日期查询:2017年12月08日

“健康河北系列丛书”(10)

此套丛书为河北省卫生和计划生育委员会、河北出版传媒集团组织省内各大医院知名专家编写,由河北科学技术出版社出版发行,旨在贯彻落实国务院印发的《“健康中国2030”规划纲要》和河北省推行的全民健康“三减三健”行动方案,提高群众的健康知识水平,促进其健康生活习惯的养成。

■主编:席彪 刘伟英刘殿武

■出版社:河北科学技术出版社

按照中国营养学会专家的建议,一个成年人每天吃的油大概是25~30克(约半两),大孩子和成人差不多,小孩子要减量。每个年龄段应该吃多少油合适呢?前面我们已经给出大家吃油的推荐量表,可供参考。

有一些不好的习惯,会让人在不知不觉中吃很多油。

1.炒菜时多放油,为避免浪费,吃菜时把带油的汤也喝了。

2.经常吃肥肉或油炸的食品,如炸油条、炸油饼、过油肉等。

3.常吃烤肠、腊肠、饼干等食品。

4.喜欢吃辛辣油腻的菜,如水煮鱼、水煮肉等。

怎样把摄入的油控制在合适的范围呢?下面给大家介绍一些方法:

1.使用带刻度的油壶:算出每天一家人吃油的量,用油壶上的刻度来控制吃油量。

2.减少用油量(1)做饭时选择蒸、煮、炖、焖、拌等方法。(2)先汆烫再煎炒,溶去部分脂肪,也可以减少一些食物吸油。(3)避免勾芡、裹面衣。(4)食材切大块,因为小块会吸更多的油。(5)直接使用葱、姜、蒜、辣椒等香辛料,或者用香菇、香菜、胡萝卜等调味。不用辣椒酱、芥末油等调料。

3.选择正确的油:如果用油,尽量用植物油,少用动物油,而且几种植物油要换着吃。常用的植物油有豆油、花生油、亚麻籽油、橄榄油等。

4.选择正确的肉:吃肉选“白肉”。什么叫“白肉”,白肉可不是肥肉,“白肉”是白色的瘦肉,比如鸡肉、鸭肉、鱼肉、海鲜等。这些“白肉”含油少,含油的种类也比“红肉”少。顺便讲一下,“红肉”是指红色的瘦肉,例如猪、牛、羊的瘦肉。

5.阅读了解营养成分表:在购买食品时,要仔细阅读食物营养成分表,了解食品的脂肪含量。尽量少吃油炸食品(比如油条、炸鸡翅、薯片),选择脂肪含量低、不含反式脂肪酸的食品。反式脂肪酸对人体的危害比肥肉还大。有些蛋糕、饼干等零食中“藏着”大量反式脂肪酸,一定要小心。大家要学会看预包装食品的标签和营养成分表,反式脂肪酸的信息在食品的营养成分表中能够找到。

6.尽量减少在外就餐:如果在外就餐,尽量选择含油比较少的菜肴,如汤菜、凉拌菜等。

除了烹调时使用的植物油、动物油外,一些食物中也存在着油脂。比如肥肉、坚果就是油脂含量较高的食物。 (未完待续)

下期提示

植物油在氢化过程中会改变一部分脂肪的分子结构,变为反式脂肪酸。反式脂肪酸让油更耐高温、不易变质,并且增加保存期限。

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