日期查询:2019年09月11日
花好月圆时 健康锦囊至——

吃啥有门道选月饼有妙招

一年一度的中秋佳节即将来临。在这个人月两团圆的节日里,亲友聚餐必不可少,在饮食方面,尤其需要注意。与其告诉您吃些啥,不如告诉您怎么搭。选择合理的搭配,是节日期间里健康饮食的前提。另外,对于月饼这一重头戏食物,我们又该如何合理、健康选择?

今天的中秋特别策划,我们就来聊聊中秋佳节,如何做个既能吃、又会吃的“吃货”。

饮食巧搭配

主食粗细搭配烹饪避免加碱

我们平时习惯把大米、白面等称为“细粮”,细粮口感好,且易被身体消化和吸收,另外还含有较多的氨基酸。

玉米面、小米、高粱等称为“粗粮”或“杂粮”。粗粮能供给人们较多的热量,而且蛋白质、食物纤维、钙、铁等矿物质以及维生素B1、B2的含量也较多。

节日期间,两种粮食缺一不可。烹饪的时候,河北医科大学第一医院营养科主任李增宁介绍,需要注意粮谷类烹调加工时营养素的损失。比如:淘米过程中营养素的丢失量随揉搓次数越多、浸泡时间越长、用水量越多和水温越高而越严重。制作面食时采用蒸、烤、烙等方式,B族维生素损失很少,而烹调时加碱可将维生素B1、B2和维生素C 破坏,因此应尽量避免。

大鱼大肉需要这样平衡

李增宁表示,节日期间饮食,大鱼大肉肯定少不了,但是我们可以选择一些比较清淡的做法,比如清蒸、炖,白灼的烹调方式,尽量避免油炸等高油的制作方法。

另外,我们在吃大鱼大肉的时候,更不能忘记主食,要给肚子留点空间来摄入。另外蔬菜、水果中含有丰富的膳食纤维,能够刺激胃肠蠕动,促进排便,防治便秘。

同时,由于蔬菜水果中含有丰富的维生素、矿物质,配上豆制品,或是做成清淡的汤类,让一桌佳肴更趋于营养均衡。最后再配上含糖量低些的水果如苹果等就完美了。

用水果解除胃肠负担

由于假日期间,摄入的油脂、蛋白质增多,胃肠负担加重,再加上运动减少,很多人容易出现便秘等症状,我们可以通过适当吃一些水果来减轻这种症状。

助通便的水果基本有一个共同的特点是含较多的膳食纤维。比如,香蕉、苹果、橙子等。香蕉含有丰富的粗纤维可促进胃肠道蠕动,帮助消化,防止大便干结;苹果富含果胶等膳食纤维且糖分不算高,可刺激肠蠕动,并且适合血糖控制平稳的部分糖尿病人食用。

不过,李增宁也提醒大家,不要用加工的水果替代新鲜水果。果汁由于榨汁往往会损失纤维素,同样不可替代水果。另外要注意一个量的问题,生重建议为200g~400g,且不可用水果替代正餐。

月饼巧选择

辨别“身份”,警惕“无糖”

随着月饼的品种越来越多,按口味有甜、咸、麻辣之分;按馅料有五仁、豆沙、芝麻、火腿蛋黄之别;按造型更有方、有圆、有大、有小;按产地则有苏式、广式、滇式、徽式、川式、沪式等。

白求恩国际和平医院营养科主任李绍建建议我们在进行选择的时候,不要被这些种类蒙蔽了双眼,要注意以下五点:

1、“身份信息”要齐全

月饼的“身份证”也就是食品标签,需标明商标名称、商品名称、含量、配料表、营养成分表、生产日期、保质期、厂名、厂址、产品执行标准号、卫生许可证号等,拒绝购买路边摊点的“三无”产品,因其食品安全性无法保障,出现问题不好追责。

2、注意里面的“油”

含有起酥油、氢化植物油的月饼尽量不要挑选,因起酥油、氢化油、人造黄油以及植物奶油不仅热量高,而且其中含有的反式脂肪酸,摄入过多或长期少量摄入,都会对我们机体健康造成不良影响。

3、尽量选低糖低脂的月饼

要优先选择低糖低脂的月饼,低脂食品要求每100g食品脂肪含量不超过3g,低糖食品要求每100g食品糖分含量不超过5g,大家可比较食品成分表,尽量选择糖、脂含量较低的品种。

4、警惕“无糖”月饼的陷阱

无糖月饼并非无糖,很多时候,商家在包装上刻有“无糖”字样,指的是不含蔗糖,在一定程度上容易误导消费者,认为无糖就可以多吃。

糖类分为很多种,蔗糖只是其中的一种,选择时还是要注意选择食品成分表中糖类或碳水化合物的含量较低的种类。

5、注意“特价月饼”保质期

要注意“特价”月饼的保质期,不要贪小便宜吃大亏。另外,月饼的保质期有限,因此吃不完的月饼一定要放进冰箱。月饼由于富含高糖、高油,很容易滋生细菌,具有一定的致病风险,因而不要存放太久,尽量吃新鲜的。

遵循“少量多样”的原则

月饼制作的材料主要是面粉、油、糖或糖浆,加上各种特色馅料。月饼之所以会酥软细腻香甜,油和糖功不可没。

一般的月饼净重为大:190-200g,中:100g,小(冰皮月饼):60g,每100g月饼大概含有375~500卡路里,而一个中年男性轻体力劳动者一天所需的总热量才2000-2200卡路里。

而且月饼属于高热量低纤维素食品,建议把月饼作为“配角”,并遵循“少量多样”的原则食用。将每块月饼分成4~5份,一次吃1~2份,可选择2~3种喜欢的口味,这样,在控制过多热量摄入的同时,还能丰富我们的味觉体验。另外,尽量选择在早上或中午吃月饼。尤其是老年人,晚上应少吃或不吃月饼,否则有导致血液凝固,形成血栓的危险。

清茶、水果是绝佳“搭档”

鉴于月饼所含糖分、脂肪均较高,在吃月饼的同时,应适当减少正餐中主食以及高脂类食物注意搭配,增加蔬菜比例以增加饱腹感,控制总热量。这样更有利于控糖、控脂、控体重,预防慢性病。

1、搭配清茶是上选

边吃月饼边喝茶,有助于消化。茶可促进消化道分解月饼里的油,减少“积食”。超甜的月饼:搭配绿茶、薄荷茶,增进葡萄糖代谢,减少停留在体内的糖分;超油的月饼:搭配普洱茶、菊花茶、山楂茶,减轻油腻的口感;半甜半咸的月饼:可以搭配乌龙茶,有温润的口感,能衬出咸甜口味的醇香;清淡的月饼:搭配花茶,清香留齿。

2、酸味水果也很搭

吃月饼时,可配吃味酸、富含维生素C的水果,如奇异果、番石榴、橙子、橘子、猕猴桃等,有助于人体对脂肪的吸收代谢。另外,豆浆、脱脂奶、果醋饮料、红酒等也是搭配月饼不错的选择。

3、配热不配冷

吃月饼时遵循“配热不配冷”的原则,因为月饼富含脂肪,若配冷饮进食,容易引起腹泻,最好配着热茶边吃边喝,既可止渴,去除口中气味,也能解油腻,有助于消化。吃过月饼后,可嚼点山楂片或用生山楂泡水喝,不仅可以消积,还可以让你恢复好胃口。

4、不宜和粥搭配吃

月饼和粥都是可以迅速升高血糖的高升糖指数食品,不仅对血糖异常或糖尿病患者不适,对健康人来说,也会对大脑细胞不利,还会降低脂肪代谢。

此外,香蕉、西瓜、葡萄、荔枝、龙眼、红枣等高糖水果,和牛肉、羊肉、猪肉、瓜子、花生等高油脂食品以及酒喝各种果汁饮料也最好不要搭配月饼一起吃。

特殊人群需注意

李绍建提醒,一些患有慢性基础性疾病的特殊人群,可以适当吃些月饼,但在吃月饼的时候一定要注意:

1、糖尿病病人

月饼含有较高的糖及油脂,较其他食品,热量高,对血糖影响大,对于糖尿病患者,不建议食用月饼。若食用月饼,适当减少主食的同时,注意餐后2小时血糖的监测,以便调整治疗。

2、肝胆、胰腺疾病病人

处于疾病急性期的病人禁止食用月饼,因为月饼中的高脂肪会导致疾病复发,甚至加重。

而对于疾病稳定康复期的病人,可少量食用含糖、脂较低的月饼,并注意减少膳食中其他油脂的摄入。

3、肾脏病病人

一些肾脏疾病患者经常出现脂代谢异常,比如肾病综合征的人群,血脂往往长期处于一个较高水平,饮食中宜减少油脂的摄入,含油脂较高的月饼自然不可例外。

4、心脑血管疾病人群

大多数心脑疾病人群都伴有高血压、动脉粥样硬化以及高血脂等基础疾病,高糖、高脂、高热量饮食在上述疾病的发生发展过程中扮演着重要的角色。由此可见,月饼类的食品对于这部分人群来说是不合时宜的,一定要注意对食用月饼量的控制,不吃当然更好。

5、胃、肠炎症、溃疡病人

月饼中含有的糖分、油脂会刺激胃酸分泌,出现反酸、烧心等不适,而馅料中的果仁等坚果,则会加重胃肠的消化负担,出现腹痛、腹胀、腹泻等不适。

■文/本报记者李瑶

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