日期查询:2020年01月23日

年夜饭巧搭配健康营养又美味

明天就是除夕了,家家户户都要忙着筹备年夜饭。这可是中国人一年中最重视、最隆重的一顿饭。年夜饭除了美味,还要吃得营养、吃得健康!那么,如何搭配才能使年夜饭既健康营养又美味呢?河北医科大学第一医院临床营养科临床营养师胡环宇给大家送上年夜饭营养攻略。

原则

年夜饭荤素菜品要按比例做

很多家庭的年夜饭基本都是大鱼大肉,然而肉吃多了容易导致膳食纤维摄入不足,营养不均衡。摄入过多脂肪、蛋白质也对患有心脑血管疾病、糖尿病等疾病的老年人有危害。

因此,建议荤、素、半荤半素按照1:1:1来安排。荤菜尽量以鱼、禽、蛋类为主,它们的总脂肪量相对较低。蔬菜中含有丰富的维生素、矿物质,配上豆制品,或是做成清淡的汤类,能让一桌佳肴更趋于营养均衡。

制作年夜饭时,尽量少放盐、少放油,多选择清蒸、炖和煮的方式来对食物进行加工,少选择煎、炸等方式,以免因吃年夜饭导致油脂超标。同时还要少吃卤味、酱味等腌制食

物,以免

食盐摄入

超标。

建议

3种饺子馅的“金牌组合”

在北方大多数地区,吃饺子是过年的重要习俗。那么,饺子馅怎么搭配更营养呢?胡环宇给了3种饺子馅的“金牌组合”。

羊肉胡萝卜馅:羊肉性温热,是冷天暖身的好食物,如果再配上萝卜,滋补的功效更好。胡萝卜所含的营养素很全面,特别是胡萝卜素的含量在蔬菜中名列前茅。胡萝卜素有防治呼吸道感染、促进人体生长发育等作用。羊肉与胡萝卜1:1搭配的饺子馅,味道好,营养又全面。

香菇鸡肉馅:香菇中的蛋白质含有18种氨基酸,其中有8种是人体必需氨基酸,对改善膳食结构、促进骨骼发育、强身健体等有良好作用。香菇鸡肉馅,不仅营养丰富,而且入口醇香,咀嚼顺滑,令人回味无穷。

芹菜猪肉馅:芹菜具有降血压、清血脂的功效,可保证膳食纤维的摄入。猪肉则增加了口感的顺滑,使味蕾得到满足,同时也有丰富的营养价值。

饺子的3种吃法各有讲究

胡环宇特别提醒,要想饺子吃得美味又健康,不仅要搭配好饺子馅,烹调方式也大有讲究。

煮饺+饺子汤,营养更全面:煮饺子可以分解食物中的蛋白质和糖类等大分子营养物质,从而利于消化吸收,这也是家庭中最常见的烹调方式。饺子中的磷、钙等无机盐以及水溶性维生素等营养成分会在煮的过程中溶入水中,所以吃完煮饺后,记得喝点饺子汤,营养更全面。

蒸饺时放盒子里,营养流失少:与煮饺相比,蒸饺更软、更烂、更有助于消化,蛋白质和糖类更易吸收,同时可避免无机盐流失,但食物本身的性质改变较大,并加速了维生素的流失。所以在蒸时要将饺子放在盒子中,以此减少食物中营养成分的流失。

煎饺子要选对油:煎饺最好选择大豆油、橄榄油、花生油、菜籽油等富含不饱和脂肪酸的植物油来做,这类油有调节血脂、清理血栓、补脑健脑等功效。避免食用椰子油、可可油、棕榈油等富含饱和脂肪酸的油类。

这3道素菜可平衡膳食营养

要让年夜饭更加健康,可以加入一些美味易做的素菜平衡膳食营养。专家给大家推荐了3道家常且美味的菜肴。

西兰花烧豆腐

将西兰花洗净切成小朵,豆腐切块,红椒切段。起锅热油,豆腐用小火煎至略黄,盛出备用。西兰花用开水焯片刻,捞出,将水控干备用。用锅中剩下的一点油爆香姜片,将红椒翻炒,再依次倒入西兰花、豆腐,轻轻翻炒几下,用盐、胡椒粉、蘑菇精调味,最后勾薄芡即可。

●营养功效:西兰花含有一些抗氧化物质和较为丰富的微量元素,长期食用可以预防肿瘤。豆腐作为一种优质蛋白质的来源,能够补充人体所需的蛋白质。

芦笋炒百合

芦笋、番瓜均切成一寸长条,百合洗净,红尖椒切成细丝。芦笋、百合焯水,一放入开水即可捞出,然后放入凉水。起锅热油,爆香姜丝,放入番瓜条翻炒,并加少量水略煮,待番瓜八成熟时,放入焯好的芦笋、百合和红尖椒一起翻炒,用盐、糖和蘑菇精调味,勾芡后出锅即可。

●营养功效:芦笋含有丰富的B族维生素,维生素A及硒、铁、锰、锌等微量元素,还具有人体所必需的各种氨基酸,含硒量高于一般蔬菜,与含硒丰富的蘑菇接近,甚至可以与海鱼、海虾等食材的含硒量媲美。百合性微寒,作用比较平和,能滋补肺阴,还能清理肺热,清心养阴,安神宁心。番瓜可以改善视疲劳,平衡体内的离子水平。

炒三色蔬

茭白切块,紫椰菜、尖椒切段。起锅热油,爆香姜丝,放入茭白翻炒,淋入少许水以防茭白炒焦。翻炒至茭白熟时,加入尖椒和紫椰菜,略炒几下,并用盐和蘑菇精调味,炒匀后出锅。

●营养功效:茭白甘寒,性滑而利,既能利尿祛水,辅助治疗四肢浮肿、小便不利等症,又能清暑解烦止渴。紫椰菜营养丰富,含有丰富的维生素C和较多的维生素E,以及B族维生素,具有抗衰老、减肥、护肤和防感冒的作用。 ■文/本报记者王珊

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